Vil du gerne øge din muskelmasse og blive stærkere? Så vil de fleste pege dig i retning af det nærmeste fitnesscenter. Det er dog muligt at opbygge muskelmasse gennem hjemmetræning – det kræver blot en smule udstyr. Her kan du blive klogere på, hvordan du kan bruge håndvægte i din hjemmetræning, når muskelopbygning er dit primære mål.
Sådan opbygger du muskelmasse med hjemmetræning
Hvis dit mål er at opnå en større muskelmasse, er metoden den samme, ligegyldigt hvor du træner. I forhold til din træning handler det særligt om 4 ting: Frekvens, volumen, intensitet og udvikling.
Frekvens
Langt de fleste vil kunne øge kroppens muskelmasse ved at træne med en frekvens, der tillader, at du kan træne hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen.
Volumen
Volumen er defineret ved ’antal sæt’ x ’antal gentagelser’. Hvis du træner for øget muskelmasse, vil du opleve gode resultater ved at lave:
- Begynder: 5-10 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
- Øvet: 10-20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
- Avanceret: 20+ sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
Intensitet
Intensiteten af træningen bliver ofte defineret som procent af dit 1RM. Det vil sige, at hvis du kan squatte 100 kilo én gang, så vil dit 1RM være 100 kilo.
Hvis du træner for at øge din muskelmasse, bør du vælge vægte til hver øvelser, der gennemsnitligt er omkring 70-75% af din 1RM. Det er også fint til tider at løfte lidt tungere, men din gennemsnitlige intensitet bør ligge i starten af 70’erne.
Hvis du derimod træner for øget styrke, vil du skulle træne en smule tungere, hvormed volumen også vil være tilsvarende lavere.
Udvikling
Hvis du gerne vil være både stærkere og større, er det vigtigt, at du tænker langsigtet og lægger en plan for din udvikling. Der skal være en progression i din træning, hvis du ønsker at opnå resultater. Det betyder dog ikke, at du behøver at træne tungere og hårdere hver eneste træning.
Når du synes, at du kan løfte mere, kan du vælge at skrue op for enten intensitet eller volumen – det vil sige, enten flere kilo eller flere gentagelser/sæt.
3 gode øvelser med håndvægte
Herunder får du tre øvelser med håndvægte, du kan lave i hjemmet uden andet udstyr.
Øvelse 1: Dumbbell military press
Dumbell military press er en af de mest kendte skulderøvelser. Den kan laves enten siddende på en bænk eller stående. Du starter med at holde håndvægtene i skulderbrede ud for hovedet. Herefter skubber du håndvægtene op over hovedet, indtil dine arme er strakte.
Øvelse 2: Lunges
Håndvægte kan også bruges til at gøre øvelser hårdere – og sikre udvikling i din træning. Af den grund kan du med fordel bruge håndvægte til en øvelse som lunges. På den måde sikrer du udvikling, styrke og muskelvækst gennem progression.
Øvelse 3: Triceps extensions
Håndvægte kan bruges til triceps extensions, hvor du holder håndvægten med begge hænder bag hovedet. Herefter aktiverer du din triceps, holder albuerne i en låst position og løfter vægten op over hovedet.
